3 часа сутринта е. Стаята е тъмна, в къщата цари тишина, но мозъкът ви изведнъж е напълно буден. Много хора се събуждат приблизително по едно и също време всяка нощ и започват да се чудят дали има нещо нередно със съня им. Събуждането през нощта всъщност е нормална част от съня. Повечето хора се събуждат за кратко няколко пъти, но обикновено заспиват отново толкова бързо, че на следващата сутрин не си спомнят нищо. Това се превръща в по-голям проблем, когато тези събуждания траят по-дълго или започват да се случват по едно и също време всяка нощ, което ви оставя по-малко отпочинали на следващия ден.
Снимка: iStock
Сънят не протича като един дълъг, непрекъснат период. През нощта мозъкът преминава през повтарящи се цикли на сън, които траят около 90 до 110 минути. Всеки цикъл включва няколко фази: лек сън, дълбок сън и сън с бързи очни движения (REM), когато се случват повечето сънища. Повечето възрастни преминават през четири до шест от тези цикли всяка нощ. Към края на всеки цикъл сънят става по-лек, което прави кратките събуждания по-вероятни. Дълбокият сън също се случва предимно в ранната част на нощта и става по-рядък с наближаването на сутринта. Това означава, че събуждането в ранните часове не е необичайно, пише "Science Alert".
Какво ни кара да се будим през нощта
Стресът може да направи тези събуждания много по-осезаеми. Рано сутрин тялото започва да се подготвя за събуждане, а нивата на кортизола – хормон, свързан с бодростта – започват да се повишават. Това повишение е част от нормалния дневен ритъм на организма и ни помага да се чувстваме по-бодри с наближаването на сутринта. Но ако умът ви вече е препълнен с тревоги за работата, взаимоотношенията или ежедневните напрежения, едно кратко събуждане може бързо да се превърне в продължителен период на прекомерно размишляване.
Снимка: iStock
През нощта има по-малко разсейващи фактори, така че мислите, които през деня изглеждат поносими, могат да се усетят по-силно и да е по-трудно да им избягате. Не е изненадващо, че стресът и прекаленото размишляване са силно свързани със симптомите на безсъние и могат да направят много по-трудно заспиването след събуждане. Ежедневните навици също могат да повлияят кога и колко често хората се събуждат през нощта. Алкохолът, например, може да помогне на хората да заспят по-бързо, но често фрагментира съня по-късно и увеличава събужданията през втората половина на нощта.
Още: Учени откриха как кафето "пренаписва" мозъка при липса на сън: Буквално спасява невронните връзки
Кофеинът може да има подобен ефект. Дори когато се консумира следобед, той може да остане в тялото в продължение на часове, което прави съня по-лек и увеличава вероятността от събуждане. Кофеинът, приет до шест часа преди лягане, все още може да попречи на съня.
Снимка: iStock
Има и други фактори, които имат значение. Нередовният режим на сън, лягането много по-рано от обичайното, за да се навакса с почивката, излагането на светлина или екрани късно вечер, както и спалня, която е прекалено топла или прекалено студена – всичко това може да понижи качеството на съня и да повиши вероятността от събуждане през нощта.
Още: Колко почивка ни трябва, за да се възстановим след безсънна нощ: Учени дават отговора с изследване
За някои хора многократното събуждане може да се превърне в част от порочен кръг и, ако продължи, да доведе до безсъние. След достатъчно нощи, прекарани в безсъние и тревога за съня, мозъкът може да започне да свързва нощта със стрес и бодрост, а не с почивка. Колкото повече човек се тревожи, че е буден, толкова по-трудно може да стане да заспи отново. Малки навици могат да засилят този модел. Проверяването на часовника през нощта, например, може да увеличи чувството на неудовлетвореност и да направи ума по-бдителен.
Методи за справяне с проблема
Снимка: iStock
Лечения като когнитивно-поведенческата терапия за безсъние имат за цел да прекъснат този цикъл, като променят мислите и поведението, които държат мозъка буден през нощта. Малките промени в ежедневието могат да помогнат на организма да намери по-стабилен ритъм. Те често се наричат "добра хигиена на съня" – навици, които подпомагат здравословния сън. Спазването на едно и също време за ставане, дори след лоша нощ, помага за стабилизиране на биологичния часовник и за укрепване на ритъма на съня.
Още: Как нередовният сън влияе на сърцето
Отделянето на време за отпускане преди лягане, ограничаването на кофеина и алкохола в късните часове на деня, както и създаването на спокойна среда за сън също могат да намалят събужданията през нощта.
Снимка: iStock
Ако лежите будни дълго време, може да ви помогне да станете за кратко от леглото и да направите нещо релаксиращо, докато отново не почувствате сънливост. Това помага да се прекъсне връзката между леглото и будността. Управлението на стреса през деня също може да направи разлика, като намали вероятността да си легнете вече напрегнати и бдителни. Воденето на дневник, йога, медитация, дихателни упражнения и съзнателност могат да помогнат за успокояване на ума преди сън.
Още: Как да разпознаете признаците на хронично безсъние навреме
Така че, макар събуждането в 3 часа сутринта да изглежда тревожно, спорадичното събуждане през нощта е част от начина, по който функционира сънят. Разбирането на това, което се случва в тялото, и как стресът и ежедневните навици могат да повлияят на съня, може да направи тези моменти посред нощ малко по-малко тревожни, пише още "Science Alert".
Още: Може да спите, без да знаете: Ето как мозъкът си взема "тайна дрямка"
