Как да намалите нивата на триглицеридите си

Триглицеридите са най-разпространеният вид мазнини в тялото и играят важна роля в съхранението на енергия и метаболизма. Когато ядем повече калории, отколкото тялото ни се нуждае, допълнителните калории се превръщат в триглицериди и се съхраняват в мастните клетки. Тези съхранени триглицериди могат след това да се използват като източник на енергия, когато тялото ни се нуждае.

Най-честата причина за повишени триглицериди е високият прием на прости въглехидрати като бял ориз, бели картофи, бял хляб и тестени изделия, направени от бяло брашно.

Подсладените със захар напитки и сладките храни като бисквитки и сладкиши също могат да повишат триглицеридите. Алкохолните напитки могат да повишат триглицеридите и някои лекарства също. Някои здравословни състояния като диабет, аномалии на щитовидната жлеза, черния дроб и бъбреците също могат да повишат триглицеридите.

Какво трябва да знаете за високите триглицериди?

Какво представлява нормалното измерване на триглицеридите

Що се отнася до измерването на триглицеридите, повечето лекари смятат нивата на триглицеридите под 150 милиграма на децилитър (или 150 mg/dL) за нормални. Високо ниво би било измерване от 200 mg/dL до 499 mg/dL.

Високите триглицериди увеличават риска от инсулт, сърдечни заболявания и цялостна атеросклероза (запушване на стените на артерия). Много високите триглицериди повишават риска от панкреатит (възпаление на панкреаса). Високите триглицериди също са свързани с метаболитен синдром, диабет, сърдечни заболявания и редки генетични заболявания.

Рискове от високи триглицериди

Ако нивото на триглицеридите ви е високо, тогава сте изложени на риск от редица различни здравословни състояния. Нещо повече, наличието на високо ниво на триглицериди може да доведе до сърдечни заболявания и да допринесе за натрупването на плака в кръвоносните съдове, което може да увеличи риска от инфаркти и инсулт.

Постоянно високото ниво на триглицеридите вероятно ще допринесе за втвърдяване на артериите или за удебеляване на артериалните стени. Триглицеридите могат да бъдат още по-въздействащи на здравето, ако са налице други състояния като диабет, затлъстяване или високо кръвно налягане.

Високите триглицериди също могат да причинят мастни отлагания в черния дроб, което може да доведе до възпаление и увреждане на черния дроб с течение на времето. Високите нива на триглицериди също често се свързват със затлъстяването, тъй като прекомерната консумация на калории води до производството на триглицериди. Това може да доведе до цикъл на високи триглицериди, инсулинова резистентност и наддаване на тегло, което увеличава риска от здравословни проблеми.

Най-добрите начини за понижаване на триглицеридите

Според проучване, първата стъпка в лечението на високи триглицериди трябва да бъде промяна в начина на живот. След това, ако тези промени не понижат нивата на триглицеридите, може да се наложи да приемате лекарства.

Добрата новина е, че триглицеридите обикновено могат да бъдат намалени с промени в здравословния начин на живот и може да не се нуждаете от лекарства.

Някои промени в начина на живот, които можете да започнете да правите, за да подобрите нивата на триглицеридите, включват оценка на диетата ви за прекомерна консумация на прости въглехидрати, като подсладени със захар напитки и сладки храни. Ето някои допълнителни неща, които можете да направите.

• Тренирайте последователно

Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да намалите нивото на триглицеридите си, е да спортувате редовно. Всъщност ползите от упражненията върху триглицеридите са най-очевидни при дългосрочни режими на упражнения. Едно проучване, включващо участници със сърдечни заболявания, откри, че упражненията в продължение на 45 минути, пет пъти седмично, могат да доведат до значително намаляване на триглицеридите.

Що се отнася до вида упражнения, препоръчват се такива с умерена интензивност, като например бързо ходене през повечето дни от седмицата. Има също някои доказателства, че интензивността, с която тренирате, може да играе фактор. Например, някои изследвания са установили, че упражненията с по-висока интензивност за по-кратък период от време може да са по-ефективни за повлияване на нивата на триглицеридите, отколкото упражненията с умерена интензивност за по-дълги периоди.

• Намалете или премахнете алкохола

Употребата на алкохол често значително допринася за повишените нива на триглицеридите. Това до голяма степен се дължи на факта, че алкохолът често е с високо съдържание на захари, въглехидрати и калории.

Когато тези калории не се използват от тялото ви, те могат да се превърнат в триглицериди и да се съхраняват в мастните ви клетки. Всъщност някои проучвания показват, че умерената консумация на алкохол може да повиши триглицеридите в кръвта с до 53%, дори ако нивата на триглицеридите са нормални в началото.

Имайте предвид, че докато някои изследвания свързват леката до умерена консумация на алкохол с намален риск от сърдечни заболявания, прекомерното пиене е свързано с повишен риск.

• Намалете приема на захар

Приемът на захар играе важна роля не само за здравето на сърцето ви, но и за цялостното ви благосъстояние. И все пак, ако сте като повечето хора, може дори да не осъзнавате колко захар консумирате на ден

Цялата тази излишна захар може да доведе до по-високи нива на триглицеридите. Например, изследователите отбелязват, че хората, които консумират редовно подсладени напитки, са с повече от 50% по-склонни да имат високи триглицериди в сравнение с тези, които не ги пият редовно.

Въпреки че е важно да намалите или ограничите приема на захар, това може да бъде толкова просто, колкото да преминете към пиене на вода. Можете също така да намалите захарта, като четете етикетите и следите за скрити източници на захар в храните, които консумирате постоянно.

• Включете повече фибри в диетата си

Диетичните фибри, които се намират в различни растителни източници, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения, играят важна роля в тялото ви, като регулират храносмилането и поддържат червата ви здрави. Включването на повече фибри във вашата диета може да забави усвояването на захарта и мазнините в тънките черва, което помага за намаляване на триглицеридите.

Как триглицеридите влияят на вашето здраве

Увеличаването на приема на фибри също може да бъде особено полезно за хора, които живеят с по-големи тела и имат по-високи нива на триглицериди.

Добавянето на ядки към вашата диета може да бъде полезно за понижаване на нивата на триглицеридите. Те не само осигуряват концентрирана доза фибри, но също така доставят на тялото ви омега-3 мастни киселини и ненаситени мазнини, всички от които могат да помогнат за понижаване на триглицеридите.

 Ако промените в начина на живот сами по себе си не понижават нивата на триглицеридите, може да са необходими лекарства. Съществуват и няколко вида добавки, които могат да понижат нивата на триглицеридите, включително рибено масло и берберин.