Какво е гликемичен индекс и как да го използваме?

Гликемичният индекс може не само да ви помогне да повишите осведомеността си за това, което слагате в чинията си, но и да подобри загубата на тегло, както и да намали нивата на кръвната захар и холестерола.

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) е стойност, използвана за измерване на това колко специфичните храни повишават нивата на кръвната захар.

Храните се класифицират като храни с нисък, среден или висок гликемичен индекс и се класират по скала от 0 до 100. Колкото по-нисък е ГИ на определена храна, толкова по-малко може да повлияе на нивата на кръвната ви захар.

Ето трите оценки на ГИ:

Ниска: 55 или по-малко

Средна: 56–69

Висока: 70 или повече

Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар се усвояват по-бързо и често имат висок ГИ, докато храните с високо съдържание на протеини, мазнини или фибри обикновено имат нисък ГИ. Храните, които не съдържат въглехидрати, нямат ГИ и включват месо, риба, домашни птици, ядки, семена, билки, подправки и масла.

Други фактори, които влияят на ГИ на дадена храна, включват зрелостта, метода на готвене, вида на захарта, която съдържа, и степента на обработка, която е претърпяла.

Имайте предвид, че гликемичният индекс е различен от гликемичния товар (GL).

За разлика от ГИ, който не взема предвид количеството изядена храна, ГТ взема предвид броя на въглехидратите в порция храна, за да определи как може да повлияе на нивата на кръвната захар.

Поради тази причина е важно да вземете под внимание както гликемичния индекс, така и гликемичния товар, когато избирате храни, за да поддържате здравословни нива на кръвната захар.

Диета с нисък гликемичен индекс

Диетата с нисък гликемичен индекс включва замяна на храни с висок ГИ с тези с по-нисък ГИ.

Що е гликемичен индекс и каква е ролята му за отслабването?

Ползи

Следването на диета с нисък гликемичен индекс може да предложи няколко ползи за здравето, включително:

Подобрено регулиране на кръвната захар. Много проучвания са установили, че спазването на диета с нисък ГИ може да намали нивата на кръвната захар и да подобри управлението на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

Повишена загуба на тегло. Някои изследвания показват, че спазването на диета с нисък ГИ може да увеличи краткосрочната загуба на тегло. Необходими са повече проучвания, за да се определи как влияе върху дългосрочното управление на теглото.

Може да е от полза за хора със затлъстяване на черния дроб. Диета с нисък гликемичен индекс може да помогне за намаляване на чернодробните мазнини и нивата на чернодробните ензими при хора с неалкохолно мастно чернодробно заболяване.

Как да следваме такава диета?

Здравословната диета с нисък гликемичен индекс трябва да включва предимно храни с нисък ГИ, като:

Плодове: ябълки, горски плодове, портокали, лимони, лайм, грейпфрут.

Зеленчуци без скорбяла: броколи, карфиол, моркови, спанак, домати.

Пълнозърнести храни: киноа, ечемик, елда, фаро, овес.

Бобови култури: леща, черен боб, нахут, боб.

Храни без стойност на ГИ или с много нисък ГИ също могат да се консумират като част от балансирана диета с нисък гликемичен индекс. Те включват:

Месо: говеждо, агнешко, свинско.

Морски дарове: риба тон, сьомга, скариди, скумрия, аншоа, сардини.

Домашни птици: пиле, пуйка, патица, гъска.

Масла: зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, растително масло.

Ядки: бадеми, макадамия, орехи, шамфъстък.

Семена: семена от чиа, сусам, конопено семе, ленено семе.

Билки и подправки: куркума, черен пипер, кимион, копър, босилек, розмарин, канела.

Някои тестени изделия: Грис и пълнозърнести тестени изделия.

Въпреки че нито една храна не е строго забранена в диетата, храните с висок ГИ трябва да бъдат ограничени.

Храните с висок ГИ включват:

Хляб: бял хляб, гевреци.

Ориз: бял ориз, жасминов ориз, ориз арборио.

Зърнени храни: инстантни овесени ядки, зърнени закуски.

Нишестени зеленчуци: картофено пюре, картофи, пържени картофи.

Печени изделия: торта, понички, бисквити, кроасани, мъфини.

Опровергаха популярния мит за пълнозърнестите храни и наднорменото тегло

Закуски: шоколад, крекери, пуканки за микровълнова, чипс.

Подсладени със захар напитки: сода, плодов сок, спортни напитки.

В идеалния случай се опитайте да замените тези храни с храни с по-нисък ГИ, когато е възможно.

Гликемичният индекс е мярка, използвана за определяне на това доколко дадена храна може да повлияе на нивата на кръвната ви захар.

Следването на диета с нисък гликемичен индекс може да предложи няколко ползи за здравето, тъй като може да помогне за балансиране на нивата на кръвната ви захар, намаляване на мазнините в черния дроб и увеличаване на краткосрочната загуба на тегло.

Статията има само информативна цел и не е препоръка или заместител на консултацията със специалист.