Растителни протеини: Най-доброто и най-лошото

Ето преглед на най-новите данни за растителните протеини, кога да ги използвате и защо имат значение за околната среда и вашето здраве.

Науката зад растителния протеин

Когато сравнявате протеини на растителна основа с животински протеини, трябва да вземете предвид много фактори, от вкус до цена. Но ако се обръщате към растенията за здравословни цели, е полезно да погледнете науката зад техните ползи.

Полезни ли са за здравето

Вегетарианците отдавна са загрижени за получаването на така наречения „пъленоценен“ протеин от растителни източници. Пълноценните протеини са тези, които осигуряват всичките девет основни аминокиселини, които тялото не може да произведе само и трябва да получи от храната.

Научете колко протеин има в едно обикновено яйце!

Много веган протеини не съдържат всички основни аминокиселини, което кара някои хора да вярват, че трябва да ддобавят още компоненти към менюто си, за да създадат правилния баланс. Често срещан пример е комбинирането на ориз и боб.

Сега обаче много експерти казват, че съчетаването на специфични вегетариански храни заради техните аминокиселини вероятно не е необходимо. Една добре балансирана диета вероятно ще осигури достатъчни количества от всичките 20 аминокиселини.

Всъщност проучване от 2019 г. на хора, следващи вегански и вегетариански диети, установи, че те получават повече от достатъчно протеини и аминокиселини.

Витамин B12

Все пак има едно хранително вещество, при което растителните протеини не могат да се конкурират с животинските си аналози: витамин В12, отговорен за правилната мозъчна функция и образуването на червени кръвни клетки. Ако решите да станете веган, вероятно ще трябва да добавите това хранително вещество към вашата диета чрез добавки.

Има ли неблагоприятни последици за здравето

Изборът на растителни протеини пред животински е вероятно да има положителен ефект върху здравето. Проучванията свързват диетите на растителна основа със здравословно поддържане на теглото, по-нисък риск от диабет тип 2 и дори по-дълъг живот.

Преработени храни

Някои протеинови храни на растителна основа (като растителни меса и сирена) са силно преработени, което може да доведе до някои неприятни изненади за здравето.

В зависимост от вида, количеството на натрий и наситени мазнини (компоненти, които много от нас може да искат да намалят) може да бъде доста по-високо от месото.

Зеленчуците, богати на протеини: Ето кои са те

Хранителна чувствителност

Хората с алергии към соя или ядки (два от осемте най-често срещани хранителни алергена) също могат да усетят трудности в диетата с високо съдържание на растителни протеини. А хората с храносмилателни проблеми като синдром на раздразнените черва може да трябва да внимават с по-високото съдържание на фибри в много растителни храни.

Страничните ефекти на соята

Друго притеснение, което изисква изясняване е въздействието на соята върху здравето. Години наред за соевите храни се носят слухове, че променят хормоналния баланс или дори причиняват рак.

За щастие, настоящите изследвания показват, че няма много причини за безпокойство относно включването на тофу или задушено едамаме на вечеря.

Проучване от 2020 г., което проследява над 300 000 жени, разкрива, че яденето на соеви храни всъщност намалява шансовете им за развитие на рак на гърдата.