Как правилно да се храним при стрес: 10 храни с минимум калории

Когато ядем торта, бисквити или шоколад, нивата на захарта ни, последвани от хормона на щастието допамин, рязко се покачват. Но когато шоколадът се усвои (и това е много бързо), нивото на кръвната захар веднага спада и емоционалното ни състояние става още по-лошо от преди.

Затова вместо обичайния бонбон от автомата, предлагаме да вземем на работа нещо от списъка с продукти, които наистина помагат на мозъка и тялото ни да се успокоят (и да поддържат фигурата си).

Още: Кои храни са "тайната" на доброто настроение

Билков чай

Лавандулата и лайката в чая имат доказано успокояващо действие. Зеленият чай има същите свойства, но съдържа и кофеин, който дава енергия. Освен това зеленият чай съдържа флавоноиди - полифеноли, които укрепват имунната система и намаляват ефекта от ултравиолетовите лъчи.

Но лекарите предупреждават: не трябва да пиете зелен чай следобед. Съдържа 28 mg кофеин на чаша (в сравнение с 96 mg кофеин на чаша черно кафе), но това количество е достатъчно, за да наруши съня.

Тъмен шоколад

Още: Кои храни никога не трябва да се ядат на празен стомах

Шоколадът с високо съдържание на какао намалява стреса чрез емоционални и химически ефекти:

Мозъкът ни свързва шоколада с удоволствие, така че автоматично се отпуска, когато отворим бар.

Тъмният шоколад е богат на антиоксиданти, които намаляват хормоните на стреса в организма.

Когато избирате шоколад, следвайте принципа от фермата до масата. Не трябва да съдържа опасни добавки или химикали. Качественият шоколад ще съдържа какаови зърна, тръстикова захар и какаово масло. Некачествените съдържат палмово масло и бяла захар. И обърнете внимание на какаото – трябва да е поне 75%.

Още: 5 храни, които забавят процеса на стареене

Пълнозърнести продукти

Въглехидратите повишават нивата на серотонин, хормон, който подобрява настроението и намалява стреса. Избирайте нерафинирани въглехидрати – пълнозърнест хляб, кафяв ориз, печива от пълнозърнесто брашно. Стомахът отнема много време, за да ги смила, което означава, че те осигуряват серотонин по-дълго от рафинираните въглехидрати. Примери за рафинирани са печива, бяла паста и хляб, сладкиши, млечен шоколад. Те осигуряват бърз, но краткотраен прилив на енергия.

Авокадо

Авокадото съдържа омега-3 мастни киселини. Те намаляват тревожността, подобряват сърдечната функция, поддържат здравето на червата и нормалните нива на женските хормони. Всичко това се дължи на ниското съотношение на наситени към ненаситени мазнини, както и на факта, че авокадото е богато на фибри (усвоява се от червата).

Още: 8 фалшиви храни, които ядем всеки ден

Червена риба

Мазните риби са богати на същите омега-3 киселини – намаляват нивата на стрес, риска от депресия и подобряват здравето на сърцето. „Мазни“ се отнася за риба тон, камбала, сьомга, херинга, скумрия, пъстърва и сардини.

Не харесвате риба? След това обърнете внимание на други храни, които също са богати на Омега: водорасли, ленени семена, семена от чиа, орехи, яйца, краве мляко, соево и ядково мляко.

Ако не разполагате с достатъчно Омега продукти в диетата си, вземете рибено масло на капсули. Преди да започнете да го приемате, консултирайте се със специалист и се изследвайте.

Още: Цените на храните падат

Топло мляко

Топлото мляко с мед е напитка, която се използва за подобряване на съня от векове. Млякото успокоява нервите с високите си нива на калций и витамин В, които доказано отпускат мускулите, подобряват настроението и дори помагат при ПМС. Ако не обичате млякото, заменете го с други продукти с калций. Подходящи са гръцко кисело мляко, сирене, извара, кефир.

Ядки

През 2022 г. специалист от Университета на Южна Австралия Мауритс Херселман проведе клинично проучване върху студенти. Резултатите показват, че тези, които ядат шепа орехи всеки ден, имат по-високи академични резултати и са по-устойчиви на стрес от тези, които не го правят.

Ядките действат успокояващо поради съдържанието на витамин В и магнезий, които помагат за справяне със стреса и безпокойството. Най-здравословните ядки са бадемите, шамфъстъкът и орехите.

Цитруси

Проучванията показват, че 500 mg витамин С на ден помага за намаляване на нивата на стрес и предотвратява развитието на депресия. Източници на витамина са грейпфрути, портокали, лимони и ягоди.

Пробиотици

Микробиомът е полезните и вредните бактерии, които обитават червата. Състоянието на микробиома е тясно свързано с нашето здраве и здравина на нервите. Пребиотиците ще ви помогнат да поддържате червата - те намаляват тревожността и укрепват имунната система. Пробиотиците се намират в кисело мляко, кефир, комбуча, кимчи и мисо.

Продукти с фибри

Нашата умора и раздразнителност често са свързани със спад в нивата на кръвната захар. Фибрите действително връщат нивата на захарта в норма и ние ставаме по-устойчиви на стрес и безпокойство. Сред храните с фибри:

• Зеленчуци - особено зеле, броколи, краставици, спанак и карфиол
• Плодове - мандарини, ябълки, банани, киви, круши
• Горски плодове - малини, ягоди, боровинки
• Сушени плодове - сини сливи и сушени кайсии

В допълнение, фибрите са полезни за червата - те ги почистват, подобрявайки състоянието на микробиома (говорихме за значението им за настроението по-горе).

Източник: MarieClaire