12-те най-добри храни за здрава кожа, които да включите в режима

Храненето е важно за здравето. Нездравословната диета може да увреди метаболизма ви, да причини наддаване на тегло и дори да увреди органи, като сърцето и черния дроб.

Но това, което ядете, засяга и друг орган - вашата кожа.

Докато учените научават повече за диетата и тялото, става все по-ясно, че това, което ядете, може значително да повлияе на здравето и стареенето на кожата ви.

1. Мазни риби

Мазната риба, като сьомга, скумрия и херинга, са отлични храни за здрава кожа. Те са богати източници на омега-3 мастни киселини, които са важни за поддържане на здравето на кожата.

Омега-3 мастните киселини са необходими, за да поддържат кожата плътна, еластична и овлажнена. Всъщност дефицитът на омега-3 мастни киселини може да причини суха кожа.

Омега-3 мазнините в рибата намаляват възпалението, което може да причини зачервяване и акне. Те дори могат да направят кожата ви по-малко чувствителна към вредните ултравиолетови лъчи на слънцето.

Някои проучвания показват, че добавките с рибено масло могат да помогнат в борбата с възпалителни и автоимунни състояния, засягащи кожата ви, като псориазис и лупус.

Мазната риба също е източник на витамин Е, един от най-важните антиоксиданти за вашата кожа.

Получаването на достатъчно витамин Е е от съществено значение за предпазването на кожата ви от увреждане от свободните радикали и възпаление.

Този вид морски дарове също са източник на висококачествен протеин, който е необходим за поддържане на здравината и целостта на вашата кожа.

И накрая, рибата осигурява цинк – минерал, жизненоважен за регулирането на следното:

• възпаление
• цялостно здраве на кожата
• производството на нови кожни клетки

Дефицитът на цинк може да доведе до възпаление на кожата, лезии и забавено заздравяване на рани.

2. Авокадо

Авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини. Тези мазнини са от полза за много функции в тялото ви, включително здравето на кожата ви.

Получаването на достатъчно от тези мазнини е от съществено значение, за да поддържате кожата гъвкава и овлажнена.

Авокадото също е добър източник на витамин Е, който е важен антиоксидант, който помага да защитите кожата си от оксидативно увреждане. Повечето американци не получават достатъчно витамин Е чрез диетата си.

Интересното е, че витамин Е изглежда по-ефективен, когато се комбинира с витамин С.

Витамин С също е от съществено значение за здравата кожа. Кожата ви се нуждае от него, за да създаде колаген, който е основният структурен протеин, който поддържа кожата ви силна и здрава.

Дефицитът на витамин С е рядък в днешно време, но често срещаните симптоми включват суха, груба и лющеща се кожа, която е склонна лесно да образува синини.

Витамин С също е антиоксидант, който помага да защитите кожата си от окислително увреждане, причинено от слънцето и околната среда, което може да доведе до признаци на стареене.

3. Орехи

Орехите имат много характеристики, които ги правят отлична храна за здрава кожа.

Те са добър източник на незаменими мастни киселини, които са мазнини, които тялото ви не може да произвежда само.

Всъщност те са по-богати от повечето други ядки както на омега-3, така и на омега-6 мастни киселини.

Диета с твърде високо съдържание на омега-6 мазнини може да насърчи възпаление, включително възпалителни състояния на кожата ви като псориазис.

От друга страна, омега-3 мазнините намаляват възпалението в тялото ви – включително в кожата ви.

Докато омега-6 мастните киселини са в изобилие в западната диета, източниците на омега-3 мастни киселини са рядкост.

Тъй като орехите съдържат добро съотношение на тези мастни киселини, те могат да помогнат в борбата с потенциалния възпалителен отговор на прекомерния прием на омега-6.

Нещо повече, орехите съдържат други хранителни вещества, от които кожата ви се нуждае, за да функционира правилно и да остане здрава.

4. Слънчогледови семки

Като цяло ядките и семената са добри източници на подсилващи кожата хранителни вещества.

Слънчогледовите семки са отличен пример.

28 грама слънчогледови семки съдържа 49% от DV за витамин Е, 41% от DV за селен, 14% от DV за цинк и 5,5 грама протеин.

5. Сладки картофи

Бета каротинът е хранително вещество, намиращо се в растенията.

Той функционира като провитамин А, което означава, че може да се превърне във витамин А в тялото ви.

Бета каротинът се намира в портокали и зеленчуци като моркови, спанак и сладки картофи.

Сладките картофи са отличен източник – една 1/2 чаша (100 грама) порция печен сладък картоф съдържа достатъчно бета каротин, за да осигури повече от шест пъти DV на витамин А.

Каротеноидите като бета каротин помагат да поддържате кожата си здрава, като действат като естествен слънцезащитен крем.

Когато се консумира, този антиоксидант се вгражда в кожата ви и помага за защита на кожните ви клетки от излагане на слънце. Това може да помогне за предотвратяване на слънчево изгаряне, клетъчна смърт и суха, набръчкана кожа.

Интересното е, че високите количества бета каротин могат също да добавят топъл, оранжев цвят към кожата ви, допринасяйки за цялостния по-здравословен външен вид.

6. Червени или жълти чушки

Подобно на сладките картофи, чушките са отличен източник на бета каротин, който тялото ви превръща във витамин А.

Една чаша (149 грама) нарязан червен пипер съдържа еквивалента на 156% от DV за витамин А.

Те са и един от най-добрите източници на витамин С. Този витамин е необходим за създаването на протеин колаген, който поддържа кожата стегната и силна.

Една чаша (149 грама) черен пипер осигурява впечатляващите 211% от DV за витамин С.

Голямо наблюдателно проучване, включващо жени, свързва яденето на много витамин С с намален риск от набръчкана и суха кожа с възрастта.

7. Броколи

Броколите са пълни с много витамини и минерали, важни за здравето на кожата, включително цинк, витамин А и витамин С.

Той също така съдържа лутеин, каротеноид, който действа като бета каротин. Лутеинът помага за предпазване на кожата ви от окислително увреждане, което може да причини суха и набръчкана кожа.

Този зеленчук подобрява сърдечната дейност и укрепва костите

Но цветчетата броколи съдържат и специално съединение, наречено сулфорафан, което може да се похвали с някои впечатляващи потенциални ползи. Може дори да има противоракови ефекти, включително върху някои видове рак на кожата.

Сулфорафанът също е мощен защитен агент срещу увреждане от слънцето. Той действа по два начина: неутрализиране на вредните свободни радикали и включване на други защитни системи в тялото ви.

При лабораторни тестове сулфорафанът намалява броя на кожните клетки, убити от ултравиолетова светлина, с цели 29%, като защитата продължава до 48 часа.

Доказателствата сочат, че сулфорафанът може също да помогне за поддържане на нивата на колаген в кожата ви.

8. Домати

Доматите са чудесен източник на витамин С и съдържат всички основни каротеноиди, включително ликопен.

Доказано е, че бета каротинът, лутеинът и ликопенът предпазват кожата ви от увреждане от слънцето. Те също могат да помогнат за предотвратяване на бръчки.

Тъй като доматите са богати на каротеноиди, те са отлична храна за поддържане на здрава кожа.

Помислете за комбиниране на богати на каротеноиди храни като домати с източник на мазнини, като сирене или зехтин. Мазнините увеличават усвояването на каротеноиди.

9. Соя

Соята съдържа изофлавони, категория растителни съединения, които могат или да имитират, или да блокират естрогена в тялото ви.

Изофлавоните могат да бъдат от полза за няколко части на тялото ви, включително кожата ви.

Едно малко проучване, включващо жени на средна възраст, установи, че консумацията на соеви изофлавони всеки ден в продължение на 8-12 седмици намалява фините бръчки и подобрява еластичността на кожата.

При жени в постменопауза соята може също да подобри сухотата на кожата и да увеличи колагена, което помага да поддържате кожата си гладка и силна.

10. Черен шоколад

Ако имате нужда от още една причина да ядете шоколад, ето я: ефектите на какаото върху кожата ви са доста феноменални.

След 6-12 седмици консумация на какао на прах с високо съдържание на антиоксиданти всеки ден, участниците в едно проучване изпитаха по-плътна и по-хидратирана кожа.

Тяхната кожа също беше по-малко груба и люспеста, по-малко чувствителна към слънчево изгаряне и имаше по-добър кръвен поток - което носи повече хранителни вещества на кожата ви.

11. Зелен чай

Зеленият чай може да предпази кожата ви от увреждане и стареене.

Мощните съединения, открити в зеления чай, се наричат катехини и работят за подобряване на здравето на кожата ви по няколко начина.

Подобно на няколко други храни, съдържащи антиоксиданти, зеленият чай може да помогне за защита на кожата ви от увреждане от слънцето .

Едно 12-седмично проучване, включващо 60 жени, установи, че пиенето на зелен чай ежедневно може да намали зачервяването от излагане на слънце с до 25%.

Кога да пием зелен чай – на гладно или след храна?

Зеленият чай също подобрява влагата, грапавостта, дебелината и еластичността на кожата им.

Въпреки че зеленият чай е чудесен избор за здрава кожа, може да избягвате да пиете чая си с мляко, тъй като има доказателства, че млякото може да намали ефекта на антиоксидантите в зеления чай.

12. Червено грозде

Червеното грозде е известно със съдържанието на ресвератрол, съединение, което идва от кожата на червеното грозде.

Ресвератролът се приписва на широк спектър от ползи за здравето, сред които е намаляването на ефектите от стареенето.

Проучванията в епруветка показват, че може също да помогне за забавяне на производството на вредни свободни радикали, които увреждат кожните клетки и причиняват признаци на стареене.

Това полезно съединение се съдържа и в червеното вино. За съжаление, няма много доказателства, че количеството ресвератрол, което получавате от чаша червено вино, е достатъчно, за да повлияе на кожата ви.

И тъй като червеното вино е алкохолна напитка, прекомерното му пиене има отрицателни ефекти.

Не се препоръчва да започнете да пиете червено вино само заради потенциалните ползи за здравето. Вместо това трябва да увеличите приема на червено грозде и горски плодове.

Това, което ядете, може значително да повлияе на https://www.healthline.com/nutrition/12-foods-for-healthy-skin#mce_temp_url# ви.

Уверете се, че получавате достатъчно основни хранителни вещества, за да защитите кожата си. Храните в този списък са страхотни възможности да поддържате кожата си здрава, силна и привлекателна.