20 ТОП съвета за здравословно хранене, когато се храните навън

Различното шоколадово брауни, в което ще се влюбите (ВИДЕО)

1. Прочетете менюто, преди да тръгнете

Ако не сте запознати с менюто, прочетете го, преди да стигнете до ресторанта.

По-вероятно е да направите нездравословен избор, когато сте гладни или разсеяни.

Видът и миризмата на храна могат да затруднят спазването на плана, особено ако сте гладни.

Избирането на вашата храна преди пристигането ви улеснява избягването на прибързани решения, за които може да съжалявате по-късно.

2. Хапнете здравословна закуска, преди да отидете

Ако сте гладни, когато пристигнете в ресторант, може да се окаже, че ядете твърде много. Един от начините да предотвратите това е да ядете здравословна закуска, преди да стигнете до там.

Нискокалорична закуска с високо съдържание на протеини като кисело мляко може да ви накара да се почувствате по-сити и да помогне за предотвратяване на преяждане.

3. Пийте вода преди и по време на хранене

Водата е фантастичен избор за пиене преди и по време на хранене, особено ако я пиете вместо подсладени със захар напитки.

Замяната на подсладени със захар напитки с вода може да помогне за намаляване на приема на калории и добавена захар.

Едно проучване показа, че хората на диета, които са пили 500 мл вода половин час преди хранене, са яли по-малко калории и са загубили 44% повече тегло от тези, които не са.

4. Проверете как се готви и приготвя храната

Начинът, по който се приготвя храната, може да окаже значително влияние върху количеството калории, които съдържа.

Потърсете храна, която е приготвена на пара, на скара, печена или поширана. Като цяло, тези методи на готвене се равняват на по-малко мазнини и следователно по-малко калории.

Храните, които са описани в менюто като пържени на тиган, пържени, хрупкави, хрупкави или сотирани, обикновено съдържат повече мазнини и повече калории.

5. Опитайте се да ядете храната си внимателно

Внимателното хранене означава да правите съзнателен избор за това какво консумирате и да отделите цялото си внимание на процеса на хранене.

Отделете време, за да се насладите на ароматите и вкусовете на вашата храна, както и на мислите и чувствата, които възникват, докато ядете.

Внимателното хранене е свързано с избора на по-здравословна храна в ресторантите.

Освен това може да ви помогне да подобрите самоконтрола си и да ви предпази от преяждане .

6. Поръчайте храната си преди всички останали

Други хора могат да повлияят на нашите решения, без ние наистина да забележим.

В социални ситуации хората са склонни подсъзнателно да имитират един друг и храненето навън не е изключение.

Изборът на менюто и хранителното поведение на хората могат да бъдат силно повлияни от избора на другите хора на масата.

Ако се храните с група, която има вероятност да поръча нещо, което не се вписва в плана ви за здравословно хранене, не забравяйте да поръчате първо.

7. Поръчайте две предястия вместо основно

Проучванията показват, че хората са по-склонни да преяждат, когато им се сервират по-големи порции.

Ако отивате в ресторант, където знаете, че порциите са големи, опитайте да поръчате две предястия вместо основно ястие.

Това може да ви помогне да заситете, без да прекалявате с калориите.

8. Забавете и дъвчете старателно

Внимателното дъвчене на храната и по-бавното хранене може да ви помогнат да ядете по-малко. Освен това може да ви накара да се почувствате сити по-бързо.

Когато ядете, опитайте се да преброите минимален брой дъвкания на хапка, за да спрете да ядете твърде бързо.

Оставянето на приборите между хапките също е добър начин да забавите темпото и да дадете известно време на сигналите си за ситост, за да започнат.

9. Изпийте чаша кафе вместо десерт

Пропуснете десерта и вместо това поръчайте кафе.

Освен сериозното намаляване на калориите и добавената захар, ще получите и някои от големите ползи за здравето, свързани с кафето.

10. Избягвайте бюфетите, които можете да ядете

Хората са пословично лоши в преценката на размера на порциите.

Така че, когато се сблъскате с неограничено количество храна на бюфет, изяждането на правилното количество може да бъде предизвикателство.

Ако сте останали с бюфет като единствен избор, използването на по-малка чиния може да ви помогне да ядете по-малко.

Друг ефективен трик е да използвате чиния с нормален размер и да напълните половината от нея със салата или зеленчуци.

11. Поискайте да направите здравословен супа

Повечето хора не ядат достатъчно зеленчуци.

Зеленчуците са страхотни, тъй като съдържат много малко калории, но много здравословни фибри и хранителни вещества.

Например броколите и спанакът са с изключително ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамин С и всякакви полезни растителни съединения.

Увеличаването на приема на зеленчуци също е свързано с намален риск от много заболявания, включително рак, затлъстяване и депресия.

Когато поръчате храната си, помолете сървъра да замени част от храната ви, като пържени картофи или картофи, с допълнителни зеленчуци или салата. Ще увеличите приема на зеленчуци и ще намалите калориите си.

12. Поискайте сосове или дресинги отстрани

Сосовете и дресингите могат да добавят много допълнителни мазнини и калории към ястието, така че поискайте своя сос отстрани.

Например две супени лъжици дресинг за салата ранчо ще добавят допълнителни 140 калории и 16 грама мазнини към вашата храна.

Ако го държите отделно, много по-лесно ще контролирате количеството, което ядете.

13. Пропуснете кошницата с хляб преди вечеря

Ако отидете в ресторанта гладни, лесно е да преядете хапките, които са ви предоставени преди хранене.

Ако лесно се изкушавате, изпратете ги обратно.

14. Поръчайте супа или салата за начало

Яденето на супа или салата преди основното ви ястие може да ви попречи да ядете твърде много.

Проучвания, разглеждащи ефектите от яденето на супа преди хранене, показват, че тя може да намали общия ви прием на калории с 20%.

Видът на супата не е от значение, така че всяка супа за деня може да бъде наистина здравословен вариант.

15. Споделете с някой друг (или поръчайте половин порция)

Проучване на хора, които успешно са отслабнали и са го запазили, показва, че те често споделят храна или си поръчват половин порция, когато се хранят навън.

Това е лесен начин да намалите калориите и да предотвратите преяждането.

Ако нямате с кого да споделите, можете да помолите сервитьора да опакова половината ви храна, за да я вземете вкъщи.

16. Избягвайте подсладени напитки

Много от нас имат твърде много захар в диетата си и това може да бъде доста лошо за нас.

Един източник на захар, от който наистина не се нуждаем, са подсладените със захар напитки.

Пиенето на подсладени със захар напитки е тясно свързано с повишен риск от затлъстяване и диабет тип 2.

Ако искате да изберете здравословна напитка, докато вечеряте навън, придържайте се към вода или неподсладен чай.

17. Изберете малки дози алкохол и нискокалорични миксери

Пиенето на алкохол може да добави значителен брой калории към вашата храна.

Броят на калориите в една алкохолна напитка варира в зависимост от силата на алкохола и размера на напитката.

Например голяма чаша червено вино, което е около 1 чаша (250 мл) и 13% алкохол по обем, може да добави около 280 калории към вашата храна. Това е същото като шоколадово блокче Snickers.

Ако искате да се насладите на напитка, можете да намалите допълнителните калории, като поръчате по-малки мерки, като малка чаша вино.

Ако правите смесени напитки с алкохол като джин, водка или уиски, опитайте да смесите алкохола с диетична напитка вместо подсладена със захар напитка или плодов сок.

18. Заложете на доматени сосове вместо на кремообразни

Изберете сосове на доматена или зеленчукова основа пред кремообразни или на базата на сирене, за да намалите калориите и мазнините от вашата храна.

Те също така ще добавят повече здравословни зеленчуци към вашата диета.

4 начина да направите пицата здравословна

19. Внимавайте за здравни претенции

Диетичните етикети могат да намерят място в менютата на ресторантите. Може да видите ястие, подчертано като „палео“, „без глутен“ или „без захар“.

Тези етикети не означават непременно, че изборът е здравословен. Добавените захари и мазнини могат да бъдат скрити в тези храни, за да имат по-добър вкус.

Дори така наречените сладкиши и сладкиши „без захар“ може да съдържат добавени „естествени“ захари. Това все още са добавени захари - те просто не са трапезната захар или царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза, традиционно използвани в сладкиши и бонбони.

Например, нектарът от агаве обикновено се среща в „здравословни“ ястия, но е също толкова нездравословен, колкото и обикновената захар, ако не и повече.

За да сте сигурни, прочетете внимателно описанието на менюто. Добавените захари могат да се скрият на много места. Когато се съмнявате, попитайте вашия сървър.

20. Помислете за цялата си диета

Ще има моменти, когато искате да ядете любимата си храна за удоволствие и да не се притеснявате дали е здравословна или не.

Гъвкавостта по отношение на вашата диета и избор на храна е свързана с по-добро цялостно здраве и управление на теглото.

Полезно е да помислите как дадено хранене се вписва в диетата ви като цяло.

Ако следвате здравословни модели на хранене през повечето време, давайте напред и се поглезете. Едно угаждане от време на време може да бъде полезно за душата.