Как да си набавим желязо, цинк, В12, ако не ядем месо - ето кои храни са за Вас

Желязо - здраве на кръвообращението

Желязото се намира в червените кръвни клетки, които пренасят кислород от белите дробове до тъканите. Достатъчните нива поддържат сърдечната, дихателната и имунната функция.

Желязото навлиза в тялото ни в няколко разновидности: двувалентно или хемово желязо и тривалентно или нехемово желязо. Първият се абсорбира в червата почти напълно, но се намира само в продукти от животински произход.

Желязото от растителните храни се абсорбира при по-малко от половината от количеството, намерено в продукта. Ето защо е толкова важно да ядете достатъчно храни, богати на желязо, ако не ядете месо, и да поддържате кръвните си нива под контрол.

Това са най-опасните витамини

Дефицит на желязо може да се подозира, ако имате:

• чупливи нокти и коса
• ниско налягане
• слабост, умора
• промени в миризмата и вкуса
• намаляване на работоспособността
• бледа кожа

В случай на дефицит лекарят може да предпише добавки, но е напълно възможно да се поддържат нормални нива само с помощта на хранене.

Жените се нуждаят от 32 mg желязо на ден, а мъжете - 14 mg. Разликата в нуждата от желязо при хората от различни полове се дължи на факта, че жените имат менструация, по време на която губят много желязо в кръвта.

Много желязо има в боб и леща, тъмнозелени листни зеленчуци, сушени плодове, ядки и семена, пълнозърнести храни и хляб. Като ги ядете всеки ден на всяко хранене, можете да задоволите нуждата от желязо.

Прием на витамини - ето какво задължително трябва да знаете

Цинк - за имунната система

Цинкът поддържа имунната система здрава, насърчава заздравяването на рани и помага да запазите обонянието и вкуса си остри. Този минерал е особено важен по време на бременност, кърмаческа и детска възраст за правилния растеж и развитие.

Ако имате дефицит на цинк, може да изпитате следните симптоми:

• загуба на апетит
• чести заболявания
• дълго зарастване на рани
• косопад

Необходимото количество цинк зависи от възрастта и пола. Средно жените се нуждаят от 8 mg цинк на ден, докато мъжете се нуждаят от 11 mg. Бременните жени се нуждаят от поне 11 mg на ден, докато кърмещите жени трябва да се стремят към 12 mg.

Най-добрите източници на цинк са месото и млечните продукти. Но ако сте на растителна диета, яжте по-често:

• боб (3,21 mg цинк на 100 g)
• семена (тиквени, сусамови, слънчогледови)
• ядки (кедрови ядки, фъстъци, шамфъстък)
• овесени ядки (2,68 mg на 100 g)
• елда (2,1 mg на 100 g)

Лекар: Тези витамини НЕ ТРЯБВА да се смесват, стават отровни за тялото

Витамин B12

Витамин B12 или кобаламин е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки и някои невротрансмитери, които са критични за мозъчната функция.

Дефицитът на B12 може да причини макроцитна анемия, която също засяга хемоглобина и транспорта на кислород в кръвта. Симптоми на дефицит на този витамин:

• изтръпване на ръцете и краката
• забравяне, мозъчна мъгла
• хронична умора
• главоболие

Приблизително 4 микрограма B12 трябва да се консумират на ден.

Статията има само информативна цел и не е препоръка или заместител на консултацията със специалист.