Кои са най-добрите храни и напитки за по-добър сън

Може да намали риска от развитие на определени хронични заболявания, да поддържа мозъка ви здрав и да засили имунната ви система.

Обикновено се препоръчва да получавате между 7 и 9 часа непрекъснат сън всяка нощ, въпреки че много хора се борят да получат достатъчно.

Ето 9-те най-добри храни и напитки, които можете да пиете преди лягане, за да подобрите качеството на съня си.

1. Бадеми

Те са отличен източник на много хранителни вещества, тъй като 28 грама от сухите печени ядки съдържа 18% от дневните нужди на възрастен от фосфор и 23% от рибофлавин.

Редовната консумация на бадеми се свързва с по-ниски рискове от няколко хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Това се дължи на техните здравословни мононенаситени мазнини, фибри и антиоксиданти.

Антиоксидантите могат да предпазят вашите клетки от вредно възпаление, което може да доведе до тези хронични заболявания.

Добавете тази храна към диетата за отслабване и ще постигнете отлични резултати

Твърди се, че бадемите могат да помогнат и за подобряване на качеството на съня. Това е така, защото бадемите, заедно с няколко други вида ядки, са източник на хормона мелатонин. Мелатонинът регулира вътрешния ви часовник и сигнализира на тялото ви да се подготви за сън.

Бадемите също са отличен източник на магнезий, осигурявайки 19% от дневните ви нужди само в 1 унция. Консумирането на адекватни количества магнезий може да помогне за подобряване на качеството на съня, особено за тези, които имат безсъние.

2. Пуешко

Има високо съдържание на протеини, като печената пуйка осигурява почти 8 грама протеин на 28 грама. Протеинът е важен за поддържане на мускулите ви силни и регулиране на апетита.

Освен това пуешкото месо е скромен източник на няколко витамина и минерала, като рибофлавин и фосфор. Това е отличен източник на селен, като порция от 3 унции осигурява 56% от дневната стойност (DV).

Пуйката има няколко свойства, които обясняват защо някои хора се уморяват след като я ядат или смятат, че насърчава сънливост. Най-вече той съдържа аминокиселината триптофан, която увеличава производството на мелатонин.

Протеинът в пуешкото може също да допринесе за способността му да насърчава умората. Има доказателства, че консумацията на умерени количества протеин преди лягане е свързана с по-добро качество на съня, включително по-малко събуждане през нощта.

3. Чай от лайка

Чаят от лайка е популярен билков чай, който може да предложи различни ползи за здравето.

Добре известен е със своите флавони. Флавоните са клас антиоксиданти, които намаляват възпалението, което често води до хронични заболявания, като рак и сърдечни заболявания.

Има също някои доказателства, че пиенето на чай от лайка може да засили имунната ви система, да намали тревожността и депресията и да подобри здравето на кожата. В допълнение, чаят от лайка има някои уникални свойства, които могат да подобрят качеството на съня.

По-конкретно, чаят от лайка съдържа апигенин. Този антиоксидант се свързва с определени рецептори в мозъка ви, които могат да насърчат сънливостта и да намалят безсънието.

4. Киви

Един плод съдържа само 42 калории и значително количество хранителни вещества, включително 71% от DV за витамин С. Той осигурява на мъжете и жените съответно 23% и 31% от витамин К, от който се нуждаят всеки ден.

Съдържа прилично количество фолат и калий, както и няколко микроелемента.

Освен това яденето на киви може да е от полза за вашето храносмилателно здраве, да намали възпалението и да понижи холестерола ви. Тези ефекти се дължат на високите количества фибри и каротеноидни антиоксиданти, които те осигуряват.

Според проучвания за техния потенциал за подобряване на качеството на съня, кивито може да бъде и една от най-добрите храни за ядене преди лягане.

5. Сок от череши

Тръпкият сок от череши има някои впечатляващи ползи за здравето.

Първо, той осигурява скромни количества от няколко важни хранителни вещества, като магнезий и фосфор. Това също е добър източник на калий.

Порция от 240 милилитра съдържа 17% от калия, от който една жена се нуждае всеки ден, и 13% от калия, от който се нуждае всеки ден мъжът.

Освен това, той е богат източник на антиоксиданти, включително антоцианини и флавоноли.

Известно е също, че сокът от череши насърчава сънливостта и дори е изследван за ролята му при облекчаване на безсънието. Поради тези причини пиенето на тръпчив сок от череши преди лягане може да подобри качеството на съня ви.

Насърчаващият съня ефект на тръпчивия сок от череши се дължи на високите количества мелатонин.

6. Мазни риби

Мазната риба, като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия, е невероятно здравословна. Това, което ги прави уникални, е изключителното им количество на витамин D.

Например, една порция сьомга от 85 грама съдържа 570 международни единици (IU) витамин D. Това е 71% от вашата DV. Подобна порция дъгова пъстърва, отглеждана в развъдници, съдържа 81% от вашето DV.

Освен това мазната риба е с високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, по-специално ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

EPA и DPA са известни с това, че намаляват възпалението. В допълнение, омега-3 мастните киселини могат да предпазват от сърдечни заболявания и да подобрят здравето на мозъка.

Комбинацията от омега-3 мастни киселини и витамин D в мазната риба има потенциала да подобри качеството на съня, тъй като е доказано, че и двете увеличават производството на серотонин.

7. Орехи

Те са богати на много хранителни вещества, осигурявайки над 19 витамина и минерала, в допълнение към 1,9 грама фибри, в порция от 1 унция (28 грама). Орехите са особено богати на магнезий, фосфор, манган и мед.

Освен това орехите са чудесен източник на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини и линолова киселина. Те също така осигуряват 4,3 грама протеин на унция, което може да бъде полезно за намаляване на апетита.

Орехите също могат да подобрят здравето на сърцето. Те са били изследвани за способността им да намаляват високите нива на холестерол, които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

8. Бял ориз

Белият ориз е зърно, което се консумира широко като основна храна в много страни.

Основната разлика между белия и кафявия ориз е, че от белия ориз са премахнати триците и зародишът. Това го прави по-малко на фибри, хранителни вещества и антиоксиданти.

Независимо от това, белият ориз все още съдържа прилично количество от няколко витамина и минерала.

Една порция бял ориз от 79 грама осигурява 19% от дневните ви нужди от фолат. Той също така осигурява 21% от дневните нужди от тиамин за мъжете и 22% от дневните нужди от тиамин за жените.

Белият ориз е с високо съдържание на въглехидрати, осигурявайки 22 грама в порция от 79 грама. Съдържанието на въглехидрати и липсата на фибри допринасят за високия му гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо дадена храна повишава кръвната Ви захар.

5 негативни неща, които се случват в тялото ви, ако не спите достатъчно

Предполага се, че яденето на храни с висок ГИ, като бял ориз, поне 1 час преди лягане може да помогне за подобряване на качеството на съня.

Няколко храни и напитки могат да помогнат. Това е така, защото те съдържат хормони, регулиращи съня, и мозъчни химикали, като мелатонин и серотонин.

Някои храни и напитки съдържат големи количества специфични антиоксиданти и хранителни вещества, като магнезий и мелатонин, за които е известно, че подобряват съня, като ви помагат да заспите по-бързо или да спите по-дълго.

За да се възползвате от ползите от подобряващите съня храни и напитки, може би е най-добре да ги консумирате 2-3 часа преди лягане. Храненето непосредствено преди сън може да причини храносмилателни проблеми, като киселинен рефлукс.

Като цяло са необходими повече изследвания, за да се заключи специфичната роля на храните и напитките за насърчаване на съня, но известните им ефекти са много обещаващи.