Тревожността се проявява като мисли, които е трудно да се контролират. Макар че дългосрочната подкрепа е важна, моменти като този изискват прости, незабавни начини за успокояване на ума. Един такъв подход се фокусира не върху промяната на мислите, а върху повторното свързване със света около вас, а техниката за заземяване 5-4-3-2-1 е точно това. Нека да разгледаме.
Топ 5 спорта, които помагат при силен стрес и тревожност
Това е сензорно упражнение. С осъзната практика, то измества вниманието от тревожни мисли към настоящия момент. То е евтино, преносимо и доказателствата сочат, че помага за прекъсване на спиралите на тревожност и подобряване на емоционалната регулация.
5 неща, които можете да видите
Още: Златното правило, което бори тревожността и връща вътрешния мир
Огледайте се около себе си и открийте пет неща, които виждате в момента. Кажете ги на глас и опишете всеки детайл.
Пример: бутилка, растение, телефон, чаша за кафе.
4 неща, които можете да усетите
Следващата стъпка е да обърнете внимание на това как се чувствате. Избройте четири неща, които можете да почувствате.
Още: Доклад: Хората стават все по-стресирани и тревожни
Пример: Платът, който носите, въздухът.
3 неща, които можете да чуете
След това обърнете внимание на звуците около вас и определете три неща, които можете да чуете.
Пример: звукът на вентилатора, тиктакането на часовника или някой, който щрака по клавишите на компютъра.
Още: 4 практични съвета за справянето с негативните мисли
2 неща, които можете да усетите
За тази стъпка, ангажирайте сетивата си, за да усетите миризмите около вас.
Пример; миризмата на освежител за стая или дори парфюм
1 нещо, което можеш да опиташ
Още: Интуиция или тревожност - как да ги различите
Назовете какво усещате в момента. Това може да е послевкусът от лека закуска, която сте изяли
Как работи техниката
Експертът по йога и медитация Стефани Щраус каза пред Verywellmind : „Тази техника, упражнение за осъзнатост, ни помага да излезем от тревожност, неприятни мисли или тревоги и да се докоснем до това, което е точно тук, точно сега в настоящето, чрез сетивата си.“
Според проучване на университета Джон Хопкинс, фокусирането върху околната среда може да намали симпатиковото възбуждане, т.е. учестен пулс и плитко дишане, чрез ангажиране на по-безопасни, изследователски мозъчни мрежи и позволяване на парасимпатиково възстановяване.
Още: 8 лесни японски техники, които ще избавят бързо от стреса и напрежението
Клиницистите често преподават заземяване като стратегия за незабавна регулация по време на паника или висока възбуда.
Заземяването 5-4–3-2-1 всъщност е техника, базирана на доказателства, която може да помогне за регулиране на емоционалното състояние. Тя може да бъде полезна, кратка стратегия за справяне с паническа атака.
