Закуската ни дава енергия за начало на деня и осигурява достатъчно „гориво“ до обяд. Затова е изключително важно какво ядем сутрин, а диетолозите посочват, че има храни, които трябва да включим в диетата си, но и такива, които е по-разумно да избягваме.
„Целта на балансираната закуска е да се създаде хранене, което стабилизира кръвната захар, поддържа метаболизма и ни държи сити през цялата сутрин“, казва пред Parade Лора Айзъксън, старши директор по клинична диетология във Vida Health. Тя добавя, че такава закуска трябва да съдържа протеини, фибри и здравословни мазнини.
Протеинът, подобен на този в яйцата или киселото мляко, забавя храносмилането, предотвратява скокове на кръвната захар, намалява глада и помага за запазване на мускулната маса, казва Айзъксън, който препоръчва 25 до 35 грама за закуска.
Още: 4 сутрешни навика, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар
Фибрите, от друга страна, забавят усвояването на глюкозата и ни помагат да се чувстваме сити. Тя препоръчва да си набавяме поне 8 до 10 грама фибри чрез храни като горски плодове, ядки, авокадо и пълнозърнести храни.
Здравословните мазнини, които се намират в ядките, авокадото или зехтина, също увеличават чувството за ситост и бавно изпразват стомаха. Примери за балансирана закуска включват гръцко кисело мляко с горски плодове и ядки, яйца с авокадо и задушени зеленчуци или овесени ядки с горски плодове и фъстъчено масло.
Едно нещо, което трябва да се избягва
Ако често посягате към поничка или купа със сладки зърнени закуски сутрин, диетолозите ви съветват да преосмислите този навик. Основният проблем е консумацията на захар за първото хранене за деня.
Още: Ендокринолог споделя проста сутрешна рутина за поддържане на стабилна кръвна захар преди закуска
„Когато закусвате или пиете сладка напитка на гладно, тялото ще я разгради и абсорбира много бързо, защото няма протеини или фибри, които да забавят този процес“, казва регистрираният диетолог Лорън Туийд.
Внезапна промяна в енергийните нива и дългосрочни рискове
Подобно хранене, обяснява Туид, причинява внезапен скок на кръвната захар, което отключва силна инсулинова реакция. Резултатът е бърз спад на нивата на кръвната захар по-късно сутринта, което причинява липса на енергия, умора и затруднена концентрация.
Лаура Айзъксън предупреждава, че повтарящите се скокове на кръвната захар с течение на времето допринасят за инсулинова резистентност, наддаване на тегло и повишен риск от диабет тип 2.
Още: Лекар разкрива най-добрата закуска и две храни, които избягва
„Диетата с високо съдържание на добавена захар е свързана и с по-лошо метаболитно здраве, включително повишени триглицериди и повишено възпаление“, казва тя.
Кой е особено чувствителен?
Някои хора може да усетят тези ефекти по-силно, включително хора с инсулинова резистентност, диабет тип 1 или 2 и тези, които са чувствителни към ниска кръвна захар, обяснява Туид. Айзъксън добавя, че хората, които се опитват да отслабнат, тези със синдром на поликистозните яйчници или всеки, който редовно изпитва спад на енергията сутрин, също са по-засегнати.
Децата и тийнейджърите са особено чувствителни към излишната захар, отбелязва д-р Маркита Лайънс-Смит от Централния университет на Северна Каролина. Препоръчителният дневен прием за тях е до 25 грама, а превишаването на тази граница увеличава риска от прекомерно наддаване на тегло и кардиометаболитни усложнения.
Още: Правите ли това след празнична вечеря? Може да е по-опасно, отколкото си мислите
Други храни, които е по-добре да пропуснете
В допълнение към захарта, диетолозите препоръчват избягването на няколко други храни сутрин. Пържените или мазни храни, като бекон или понички, могат прекомерно да забавят храносмилането и да причинят чувство на летаргия. Ултрапреработените храни могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания.
Рафинираните въглехидрати, които се намират в сладкишите и белия хляб, причиняват внезапен скок на кръвната захар и последващ енергиен срив. Преработените меса като бекон и наденица често са с високо съдържание на натрий и нездравословни мазнини, които са вредни за здравето на сърцето.
Още: Ето как закуската може да е ключът към по-дълъг живот
Препоръчително е също да се внимава със силното кафе на празен стомах, тъй като то може да засили чувството на нервност и лошо храносмилане. И накрая, честата консумация на подсладени напитки, като газирани и енергийни напитки, е свързана с диабет, хипертония и метаболитен синдром.
