Когато сънят не идва лесно, всички ние имаме своите решения. Може би това е да си представим спокойна сцена или може би да е утехата от топло мляко или малко фъстъчено масло върху препечена филийка.
Храните могат да ви накарат да се чувствате сънливи или по-бодри, в зависимост от това как влияят на тялото ви. Да знаете кои храни могат да ви помогнат да заспите и кои могат да ви държат будни, може да ви помогне да планирате ефективно храненията и закуските си.
Д-р Иън С. Кацнелсън, невролог и лекар по медицина на съня в Northwestern Medicine, споделя най-добрите - и най-лошите - храни, които можете да ядете преди лягане.
Още: Какво означава, когато сънувате къща от детството си?
Закуски за сънливост
Ключът е да избирате храни, които съдържат хранителни вещества и други съединения, за които е известно, че насърчават релаксацията и съня, като например:
Триптофан, аминокиселина, която насърчава производството на серотонин. Серотонинът е хормон, който помага за регулиране на съня ви. Тялото ви не може да произвежда триптофан самостоятелно - той трябва да се набави чрез диетата ви. Добри източници: пуешко, пилешко, риба, яйца, сирене, едамаме, фъстъци, тофу, киноа и тиквени семки.
Мелатонинът е хормон, който тялото ви произвежда, за да помогне за цикъла на сън. Може да се открие естествено и в някои храни. Добри източници: кисело мляко, като череши Монморенси, неподсладен сок от кисело мляко, яйца, мляко, шамфъстък и бадеми.
Още: Връзката между кошмарите и ранната смърт: Хората, които сънуват често, да внимават
Калий и магнезий , хранителни вещества, които спомагат за отпускането на мускулите. Добри източници и на двете: банани, авокадо, спанак и сладки картофи.
Помислете за следните вечерни закуски, които съдържат едно или повече хранителни вещества, насърчаващи съня, за да ви помогнат да заспите:
Фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб
Сирене върху пълнозърнести крекери
Още: 4 сънища, които ви предупреждават за много важни промени в живота
Обогатени зърнени храни и мляко
Шепа бадеми
Неподсладен сок от кисел череш
Кисело мляко с нарязани банани
Още: Как да заспите бързо в жегата: Работещи съвети за справяне с безсънието през лятото
Хранителни навици, подходящи за сън
Балансираната комбинация от всички хранителни групи, като ястия, които включват пуешко или риба, както и сложни и пълнозърнести въглехидрати като кафяв ориз или киноа, също може да подготви тялото ви за лягане. Сложните въглехидрати могат да поддържат нивата на кръвната захар стабилни и да спят здраво, докато протеините могат да помогнат за освобождаването на триптофан. Малко мазнини, като фъстъчено масло, могат да забавят усвояването на въглехидратите, за да ви помогнат да се събудите отпочинали.
„Много билки, често срещани в чайове, като лайка и мента, се считат за сънотворни, докато млечните продукти в топлото мляко също са ефективни“, казва д-р Кацнелсон.
Що се отнася до това дали трябва да се храните преди лягане, изследванията показват , че консумацията на питателна закуска преди лягане може да бъде полезна, въпреки че зависи от това какво и колко ядете, както и от вашите индивидуални медицински състояния. Например, ако имате гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), храненето преди лягане може да повлияе негативно на съня ви. Ако контролирате кръвната си захар, Вашият лекар може да Ви препоръча малка закуска преди лягане, за да предотврати ниска кръвна захар (хипогликемия).
Още: Учени: Какво се случва с тялото и здравето ви след 3 нощи лош сън
Храни, които трябва да се избягват през нощта
Простите въглехидрати и наситените мазнини попадат в опасната зона за закуски преди лягане. И двете могат да намалят серотонина и да бъдат трудни за смилане. На практика това означава да се избягват:
Храни с високо съдържание на мазнини : бургери, пица, чипс и бързо хранене
Пикантни храни: храни, приготвени с къри, люти чушки, уасаби, хрян или лют сос
Още: Учени разкриха: Черешите са най-доброто лекарство през лятото
Захарни храни: сладкиши, сладолед, бонбони и сладки зърнени закуски
Киселинни храни: домати, сосове на доматена основа, цитрусови плодове и лук
Кофеинови храни и напитки: кафе, чай, шоколад, енергийни напитки, газирани напитки
Алкохол
Още: НЕ банан: Този вкусен плод е истинско хапче за сън
„Алкохолът може да ви направи сънливи в краткосрочен план, но може да причини и неорганизиран сън“, казва д-р Кацнелсън.
До колко късно можете да пиете кофеин?
Кофеинът влияе различно на хората и може да остане в организма ви с часове. Трябва да избягвате кофеина поне два до три часа преди лягане.
„Всеки има различни нива на чувствителност към кофеина“, казва д-р Кацнелсън. „При чувствителния индивид, дори кофеинът близо до обяд може да фрагментира или дезорганизира нощния сън.“
Още: Защо спането с бижута може да бъде много опасно
Поддържането на добре балансирана диета от плодове и зеленчуци, постни протеини и сложни въглехидрати във всички хранения може да насърчи здравословния сън , като ви помогне да заспите в определено време и да се събудите освежени.
