Желязото е минералът, който прави възможно да се събуждаме с енергия. Когато не ни достига, се чувстваме уморени и бледи. Месото е класически източник, но ако обичате сладкия вкус на плодовете, добра новина – някои от тях също са впечатляващо богати на желязо. В следващите редове ще разберете кои са те и как да ги включите в менюто си.
Забранени плодове по време на бременност: Три вида, за които да внимавате
Защо желязото е жизненоважно?
Желязото влиза в състава на хемоглобина – белтъкът, който транспортира кислород до всяка клетка. Без достатъчно желязо организмът забавя оборотите, а рискът от анемия се покачва. Минералът подпомага още имунитета, мозъчната функция и терморегулацията. Затова Световната здравна организация препоръчва възрастните жени да приемат около 18 мг дневно, а мъжете – 8 мг.
Къде е най - добре да съхранявате бананите?
Как тялото усвоява желязото от плодовете?
Плодовете съдържат нехемово желязо, което организмът усвоява по-трудно в сравнение с желязото от животински продукти. Въпреки това, когато се комбинира с витамин C, усвояването му се подобрява значително. Киселата среда в стомаха също улеснява процеса. От друга страна, танините в кафето и чаят, както и фитатите в някои семена, могат да блокират усвояването, ако се приемат веднага след плодовете. Затова е добре да оставите поне един час между тях.
Кой има най-голяма нужда от повече желязо?
Най-рискови са бременните, подрастващите в период на усилен растеж, веганите и жените с обилна месечна загуба на кръв. При тях дефицитът се среща по-често и носи симптоми като слабост, главоболие, студени крайници и трудна концентрация. В тези случаи редовната консумация на богати на желязо плодове може да подпомогне превенцията, особено ако се комбинира с други растителни източници и разнообразно меню.
Най - ефективният начин да премахнете пестицидите от плодовете и зеленчуците
Топ плодове, които снабдяват организма с желязо
Когато говорим за плодове, богати на желязо, често се споменава сушената им форма. Причината е, че при процеса на сушене водата от плодовете се извлича, а всички минерали, включително желязото, се концентрират. Така на същото тегло сушените плодове съдържат значително повече желязо в сравнение с пресните. Например, една шепа сушени кайсии дава в пъти повече желязо, отколкото същото количество пресни кайсии. По този начин сушените плодове са удобен и лесен начин да повишите приема на желязо, особено ако искате да разнообразите растителните източници в менюто си.
1. Сушени кайсии
Само 100 г сушени кайсии осигуряват около 2,7 мг желязо – малка шепа, която покрива 15 % от дневната нужда при мъжете. Освен това съдържат бета-каротин, който се превръща във витамин А и подкрепя зрението.
2. Сушени бели черници
Тези подценявани плодчета съдържат приблизително 9 мг желязо на 100 г – рекорд сред плодовете. В бонус получавате 12 г фибри и цели 195 мг витамин C, което допълнително стимулира усвояването на минерала.
5 храни, които облекчават подутия корем
3. Черни маслини
Ползваме ги като солено мезе, но ботанически маслината е плод. Половин чаша черни маслини носи около 4,2 мг желязо, плюс полезни мононенаситени мазнини, които се грижат за сърцето.
4. Сушени праскови
Сулфурираните сушени праскови дават приблизително 3,3 мг желязо в половин чаша. Те са богати и на калий – електролит, който подпомага мускулната функция и здравия сърдечен ритъм.
5. Сушени смокини
Половин чаша сушени смокини съдържа 1,5 мг желязо и допринася за нормалното храносмилане чрез разтворимите си фибри. Хапнете ги с орехи за още повече микроелементи.
5 плодове, които са по-евтини за отглеждане, отколкото за купуване
Практични съвети за повече желязо от плодове
- Съчетайте сушени кайсии с чаша прясно изцеден портокалов сок – витамин C в цитруса повишава усвояването.
- Добавете маслини и сушени домати към салата с листни зеленчуци, за да комбинирате желязо с хлорофил и витамин К.
- Избягвайте кафе и черен чай веднага след консумация на плодове, богати на желязо – изчакайте поне час.
- Разнообразявайте – редувайте различни сушени плодове през седмицата, за да избегнете излишен прием на захари и сулфити.
Как влияят черешите на сърцето и холестерола
Желязото не е резервирано само за месоядните. С правилния избор на плодове, особено в сушен вид, можете лесно да добавите значими количества от минерала дори в растителен режим. Комбинирайте ги умно с витамин C, избягвайте инхибиторите на абсорбцията и се наслаждавайте на естествената сладост, която идва в пакет с фибри, антиоксиданти и микроелементи. Така ще поддържате енергията си стабилна, мозъкът – концентриран, а имунитетът – готов за предизвикателствата на всеки ден.
