Вътрешен мир: Как да останем спокойни в тревожна ситуация

В последните дни все повече руски психолози съветват хората как да се справят със стреса, какво да правят при паник атаки и как да се държат по време на политически спорове с близките. Експертите призовават да се спазва информационна хигиена и да се общува повече с близки и приятели по неутрални теми. Как да запазим спокойствие и защо това е наистина важно сега, пише "Известия".

Не повече от час за новините

Според експертите сега най-важното е внимателно да избирате източниците на информация и да ограничавате количеството новини. Например, гледайте новинарската емисия за не повече от час на ден или не посещавайте социалните мрежи вечер. Вместо това гледайте филм, спортувайте или прочетете добра книга.

„Днес повече от всякога трябва да сме внимателни към емоционалното си състояние – казва психологът, гещалт терапевт Елена Масолова. – Изключително важно е да се ограничи информационният поток, в който сме попаднали. Търсете само до източници, на които имате доверие, но за много ограничено време – не е нужно да проверявате новините на всеки час. Отделете 10 минути сутрин и 10 минути следобед, до 3-4 часа преди лягане.

Преди лягане е по-добре да отидете на разходка или да проветрите стаята. Устройствата трябва да бъдат изключени или превключени в самолетен режим, за да не ги използвате, докато лежите в леглото. В противен случай "информационното преяждане" може да доведе до тревожно разстройство.

Как да се справим с тревожността

Тревожността е емоционално преживяване, при което човек изпитва дискомфорт от несигурността на бъдещето, обяснява психологът Инна Шияневска. В същото време несигурността в нейното разбиране е равна на негативния изход от събитията.

– С други думи, човек не знае какво ще се случи след това, но е сигурен, че ще бъде лошо. На физическо ниво това се усеща като стрес и може да се прояви със сърцебиене, изпотяване и гадене. Така тревожността се базира на три фактора: несигурност, лоша прогноза и телесни маркери – казва психологът.

За да се справите с това състояние, има проста техника в четири стъпки. На първо място, трябва да разберете, тревожността се разгръща от мисли от типа „Какво ще стане, ако...“ – едно предположение в главата заменя друго, увеличавайки емоционалния стрес. Този поток от нежелателни образи трябва да бъде спрян.

Препоръката след това е да се диша дълбоко и бавно, с фокусиране върху вдишването, издишването и телесните реакции. Можете мислено да се прехвърлите във всяка част от тялото и да се вслушвате в усещанията си.

След това можете да се огледате и да си отговорите на въпросите: Къде сте?, Кой е до вас?, Какви звуци чувате?, Какви миризми улавяте? Задачата е да превключите фокуса на вниманието към заобикалящата действителност.

– Когато тревожността отшуми, помислете какво можете да направите за семейството си. Говорете с близки и формулирайте план за действие в случай на един или друг изход от събитията в бъдеще. Трябва да имате стъпки както за доброто, така и за най-лошия вариант. Такъв подход връща усещането за "здрав" контрол, което касае вашите чувства и решения – заключава психологът.

Защо информационната хигиена е важна?

Когато човек постоянно се намира в състояние на тревожност, той се опитва да контролира всичко, което му е неподвластно. Ярък пример е търсенето на информация – създава се илюзия, че „колкото повече знае човек, толкова е по-спокоен“.

– В действителност обаче е обратното: „тревожният“ мозък е фокусиран върху негативното, което означава, че цялата информация, получена в мрежата, ще сочи лош изход. Дори ако по някакво чудо окото хване нещо алтернативно, то веднага ще бъде критикувано – отбелязва Инна Шияневска.

Излишъкът от информация се отразява зле върху психическото и физическото състояние на човек, снижава неговия имунитет и работоспособност. Следователно в такава ситуация става актуален въпросът за информационната хигиена. Основното правило за нейното спазване: четете новините, гледайте телевизия само според нуждите, в оставащите часове се занимавайте с работата си, решавайте работни задачи и се отпускайте.

– Филтрирайте абонаментите си. Източници, които причиняват силни негативни преживявания, които провокират „мислителна дъвка“, трябва да бъдат изключени от вашата „порция“. Влизайте в интернет само с определена цел, а не защото сте отегчени или разтревожени. И накрая, използвайте практиката на отложеното четене: заделете си статиите и се върнете към тях след няколко часа – възможно е нуждата от тях да изчезне от само себе си – съветва психологът.

Как да се държим в политически спорове

Според психолога Ксения Аверс днес е особено важно да се поддържа мир в семейството и околната среда. Някои хора в стресови ситуации не могат да се справят с емоциите си и ги изхвърлят върху другите. За тази цел те търсят "външен враг", а понякога той може дори да е близък роднина. Между тях започват кавги.

– Мненията в едно семейство могат да се разделят коренно. Затова най-добре е да не обсъждате ситуацията и да не спорите за нея. Ако конфликтните теми вече са повдигнати, тогава трябва да приемете факта, че другият може да има собствено мнение, но това не му пречи да бъде ваш любим човек. Хората остават роднини, независимо дали политическите им възгледи съвпадат, или не. Помолете другите поколения да не ви налагат своята гледна точка, и обичайте семейството си независимо от разногласията, призовава Аверс.

В никакъв случай не трябва да отговаряте на агресията с агресия. Основната способност на човек със здрава психика е да не предава негативна енергия по-нататък. Както казва психологът, сега в мрежата има доста провокатори, които пишат на хората и ги сблъскват един с друг – същото може да се случи и с близките.

- Най-важното нещо, ако ви е връхлетял негатив, е да не реагирате на него и да кажете: „Разбирам твоята болка, гняв и негодувание. Имаш пълно право да изпитваш негативни емоции. Но аз няма да те подкрепя в този негативизъм и няма да го предавам нататък. Приемам те, но няма да приема емоциите ти за своя сметка и няма да отговоря“, съветва психологът.

Както отбелязва Ксения Аверс, веднъж конфликтните ситуации ще приключат, но семейството ще остане. И именно то ще бъде основната опора на човек във всякакви трудни, включително икономически, времена. Затова е важно всеки да запази вътрешния си кръг.

– Ако някой от роднините ви е агресивен и яростно настроен, по-добре е да спрете да общувате за известно време, за да не влезете в схватка и по този начин да съхраните отношения в бъдеще – заключава психологът.

Каква помощ е необходима при панически атаки

Ако състоянието ви се е влошило толкова много, че е започнала паническа атака, първо трябва да пиете вода и след това да отворите прозореца или да излезете на свеж въздух. Според психолога Елена Масолова дехидратацията и кислородният глад могат да провокират състояние на тревожност или да го изострят.

– След това е необходимо да дишате по специален начин: кратко вдишване през носа, дълго издишване, може със звук, през устата. Ако дишате по този начин, състоянието ще се подобри значително – казва психологът.

Според специалиста най-добрият начин да запазите спокойствие в подобна ситуация е да поддържате връзка с телесните си усещания, чувства и желания, а не безкрайно да преследвате мисли, които ви потапят в страх и безпокойство.

– Изпитвайки страх, човек, като правило, изпада от реалността. Нашата задача е да се върнем към нея. Това може да стане, като кажете вашето име, възраст, днешната дата, името на града. Можете да опишете на глас предметите в стаята, да ги преброите, да обърнете внимание на цветовете – съветва Елена Масолова.

Ако човек се опитва да избягва да мисли за това, от което се страхува, това само ще увеличи тревожността, тъй като преживяванията така или иначе остават. Най-добрият начин да премахнете стреса е да изкажете страховете си на глас или да ги запишете на хартия.

– Ако вие или ваш близък човек през повечето време сте в състояние на напрежение и не можете да се концентрирате върху работния процес, общуването с близките, домакинските задължения, сънят и апетитът ви са нарушени, най-добре е да се обърнете към психолог – завършва специалистът.

Според Инна Шияневская си струва да се потърси помощ по всяко време, веднага щом човек осъзнае, че състоянието му на тревожност е неадаптивно и му пречи да живее.

– При остра тревожност помощта е насочена към спиране на атаката и разработване на алгоритъм как да се справите сами в случай на повторение. Работата с фонова, перманентната тревожност се случва по различен начин – анализират се убежденията на човек по отношение на себе си, другите и света, формира се устойчивост срещу несигурността. Психолозите разполагат с огромен арсенал от инструменти, които имат за цел да гарантират, че човек може да се адаптира към променящите се условия и да функционира пълноценно във всичките ѝ сфери – казва експертът.

Снимки: iSock