Как да изградим мускулна маса?

Мускулната маса е основен фактор за външния вид. Не става въпрос само за големи, обемни мускули. Дори стройни, тонизирани хора, които изглеждат като цяло в добра форма, имат повече мускулна маса от средностатистическия човек. Това се отнася за млади атлети или по-възрастни хора, които тренират силово, за да увеличат мускулната си маса. Освен това изграждането на мускулна маса означава, че ще имате стегнато, атлетично тяло, готово да изглежда страхотно, където и да отидете. Следващите редове разкриват окончателното ръководство за това как да изградите мускули, включително съвети за упражнения и диета, които можете да приложите във фитнес рутината си, за да увеличите максимално мускулните си постижения.

Как се тренира за релеф и как за мускулна маса?

ВДИГАЙТЕ ГОЛЕМИ ТЕЖЕСТИ 

Вдигането на големи тежести е задължително, ако искате да изградите сериозни мускули. Разбира се, тежки е относително понятие и не е задължително да вдигате максималното възможно количество тежест за едно повторение. Вместо това намерете тежест, която се усеща като предизвикателство или води до отказ някъде между 8 и 12 повторения. Ако не можете да завършите осем повторения, намалете тежестта. Ако с лекота изпълнявате 14 до 15 повторения, увеличете тежестта. Тази тежест е задължителна, за да може мускулните влакна да получат достатъчен стимул за растеж.

НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Въпреки че въглехидратите със сигурност могат да се превърнат в проблем за увеличаване на теглото, ако прекалите, те ще подхранят тренировката ви. Въпреки че технически можете да изграждате мускули на диета без въглехидрати, рядко се виждат хора, които успяват в дългосрочен план, без да включват въглехидрати. Интензивността на тренировката, необходима за стимулиране на мускулния растеж, зависи от глюкозата като гориво. Осигуряването на такава под формата на въглехидрати, особено по време на тренировка, може да позволи по-голяма интензивност в залата, като увеличи стимула за растеж на мускулите.

Кое тежи повече – мускулът или мазнината?

ИЗПЪЛНЯВАЙТЕ ДОСТАТЪЧНО СЕДМИЧНИ ПОВТОРЕНИЯ

Вдигането на тежести е половината от битката в залата, когато става въпрос за изграждане на мускули. По-голямото съображение в много отношения е обемът. Обемът се отнася до количеството на седмично извършената работа като функция на общия брой серии, повторения и количеството вдигната тежест. За изграждане на мускули препоръчителният минимален брой седмични повторения за всяка мускулна група, която искате да развиете, зависи от текущото ви ниво на физическа подготовка. За начинаещите в изграждането на мускули може да са достатъчни 40 до 70 повторения на мускулна група седмично, като се използва диапазон от 8 до 12 повторения. За средно напреднали и напреднали атлети броят на повторенията се увеличава до 70 и повече, за да се наблюдава продължителен мускулен растеж. За справка, 40 до 70 повторения за мускулна група се състоят от две до три серии от 8 до 12 повторения за две до три упражнения за мускулна група. Обърнете внимание, че тридневен сплит с използване на четири до пет упражнения на тренировка обикновено е достатъчен за начинаещи и средно напреднали атлети, за да видят растеж.

Кога трябва да намалите темпото във фитнеса?

ПРИЕМАЙТЕ ДОСТАТЪЧНО ПРОТЕИНИ

Мускулите се състоят от протеини. Градивните елементи на мускулите са аминокиселини, които трябва да се приемат с храната, за да се осигури материал за изграждане на нови мускулни влакна. Всички тежки тренировки на света не могат да изградят мускули без протеини. Експерти препоръчват от 0,5 до 0,8 грама протеин на всеки килограм тегло всеки ден, в съчетание с цялостно балансирано хранене.

ДАЙТЕ ПРИОРИТЕТ НА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО

Въпреки че трябва да тренирате със съпротивление, за да изградите мускули, факт е, че мускулите не се изграждат в залата. Тялото ви изгражда мускули в отговор на тренировката, докато почивате. Това означава да си взимате дни, в които извършвате по-лека физическа активност и не правите тежка тренировка. Освен това трябва да спите достатъчно и да избягвате алкохола, ако искате да увеличите напълно мускулните си постижения.