Всички знаем колко по-добре се чувстваме след добър нощен сън. Науката потвърждава това: висококачественият сън подобрява сърдечно-съдовата система, имунната функция, здравето на мозъка и емоционалното благополучие. Не е изненадващо, че много хора се стремят да подобрят съня си – и "хигиената на съня" се превърна в предпочитана стратегия.
Още: Мъжът, който не е спал от 2 години: Животът му е ад (СНИМКИ)
Хигиената на съня се отнася до навиците и факторите на околната среда, които спомагат за добрия сън, като поддържане на редовен час за лягане, избягване на екрани преди лягане и намаляване на кофеина. Това са разумни съвети за хора, които спят здравословно. Но за хората с безсъние някои практики за хигиена на съня могат да имат обратен ефект – да засилят безсънието, вместо да го решат, пише "Science Alert".
Добрите намерения понякога могат да влошат нещата. Ето пет често срещани стратегии за хигиена на съня, които могат да навредят повече, отколкото да помогнат на хората, страдащи от безсъние.
Повече време в леглото
Снимка: iStock
Когато сънят не идва лесно, изкушаващо е да си легнете по-рано или да останете в леглото по-дълго, надявайки се да "наваксате". Но тази стратегия често има обратен ефект.
Още: 7 храни и напитки за по-добър сън
Колкото повече време прекарвате в леглото будни, толкова повече отслабвате психическата връзка между леглото и съня – и засилвате връзката между леглото и фрустрацията. Вместо това, опитайте да ограничите времето, което прекарвате в леглото. Легнете малко по-късно и ставайте по едно и също време всяка сутрин. Това усилва натиска на съня – естествения импулс на тялото ви да заспи – и помага да възстановите леглото като сигнал за сън, а не за бодърстване.
Строго избягване на екраните
Снимка: iStock
Често ни казват да се откажем от екраните преди лягане, защото синята светлина, която излъчват, потиска мелатонина - хормон, който помага за регулиране на съня. Но този съвет може да е прекалено опростен.
В действителност хората с безсъние може да посягат към телефоните си, защото не могат да заспят – а не обратното. Да лежиш в тъмното, без нищо, което да запълни ума ти, може да създаде идеалната буря за тревожност и прекомерно мислене, които подхранват безсънието.
Още: Как сънят влияе на кръвното налягане?
Вместо да забранявате напълно екраните, обмислете да ги използвате стратегически. Изберете успокояващо, нестимулиращо съдържание, използвайте настройките за нощен режим и избягвайте безсмисленото превъртане. Тих подкаст или лек документален филм могат да бъдат точно подходящото разсейване, което да ви помогне да се отпуснете.
Напълно отказване от кофеина
Снимка: iStock
Кофеинът блокира аденозина - невротрансмитер, който ни кара да се чувстваме сънливи. Но не всички усвояват кофеина по един и същ начин – генетиката играе роля в това колко бързо го метаболизираме.
Още: Храни, които действат като "копче" за сън
Някои хора може да открият, че сутрешното кафе им помага да се отърсят от сънната инерция (сънливостта, която изпитвате при събуждане) и да станат активни, което може да подпомогне здравословния ритъм на сън и бодърстване.
Ако сте чувствителни към кофеина, е разумно да го избягвате по-късно през деня – но невинаги е необходимо да го премахнете напълно. Ключово е да разберете индивидуалната си реакция.
Прекалени усилия за "оптимизиране" на съня
Снимка: iStock
Глобалната "икономика на съня", обхващаща всичко от носими тракери до специализирани матраци и спрейове "за насърчаване на съня" – е на стойност над 400 милиарда лири. Макар че много от тези продукти може да са с добри намерения, те могат да допринесат за едно съвременно състояние, известно като ортосомния: тревожност, предизвикана от опитите да усъвършенствате съня си.
Още: Този любим плод ще ви спаси от безсънието
Важно е да помним, че сънят е автономна функция, подобно на храносмилането или кръвното налягане. Макар че можем да повлияем на съня чрез здравословни навици, не можем да го насилваме.
Обсебването от качеството на съня може парадоксално да го влоши. Понякога най-добрият подход е да не се притеснявате толкова за съня – и да оставите тялото си да прави това, за което е създадено, пише "Science Alert".
Очакване на една и съща продължителност на съня всяка нощ
Снимка: iStock
Здравословният сън не е фиксиран брой часове – той е динамичен и реагира на нашия живот. Фактори като стрес, физическо здраве, възраст, околна среда и дори родителски отговорности влияят на съня.
Например, бебетата се нуждаят от хранене на всеки няколко часа, а сънят на възрастните се адаптира, за да отговори на тази нужда. Гъвкавостта в съня ни винаги е била характеристика, необходима за оцеляването. Надеждите за строга последователност в съня създава нереалистични очаквания. Някои нощи ще бъдат по-добри от други – и това е нормално.
Още: Тази диета бори безсънието само за 24 часа
Привилегията да спиш – способността и възможността да спиш добре – може да изкриви разговорите около съня. Да кажеш на човек с безсъние "просто се отпусни" е като да кажеш на човек с хранително разстройство "просто яж здравословно". Това прекалено опростява един сложен проблем.
Снимка: iStock
Може би най-вредното убеждение, заложено в културата на хигиената на съня, е идеята, че сънят е изцяло под наш контрол – и че хората, които спят зле, вероятно правят нещо погрешно.
Ако имате проблеми със съня, съществуват научно обосновани методи за лечение, които надхвърлят хигиената на съня. Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I) е златният стандарт за психологическа интервенция.
Още: Учени: Това е най - добрият и най-лошият час в денонощието
Налични са и нови лекарства, като например антагонисти на орексиновите рецептори – лекарства, които блокират орексиновата система в мозъка, която стимулира събуждането, за да ви помогнат да заспите и да останете заспали.
Безсънието е често срещано и лечимо – и не, не е ваша вина.
