Ако сте вегетарианец или веган, консумирайте различни протеини под формата на ядки, семена, леща и пълнозърнести храни, за да си осигурите пълноценни протеини в диетата.
Протеинът е основен макронутриент, който играе решаваща роля в изграждането и възстановяването на тъканите, синтезирането на хормони и поддържането на имунната функция. Той е жизненоважен за образуването на мускули, кости, кожа и кръв. Освен това, протеините са изградени от аминокиселини, които служат като градивни елементи за различни процеси в тялото.
Колко протеин ядете - признаци на дефицит и излишък
Повечето хора се фокусират върху консумацията на правилното количество протеин, но е важно също така да се уверите, че консумирате правилния вид протеин. Не всички протеини са създадени еднакви. Може би сте срещали термини като пълноценен протеин и непълноценен протеин. Какви са разликите между двете? Трябва ли да се фокусирате само върху консумацията на пълноценни протеини? Кои са хранителните източници? Нека разберем тук.
Още: Болки в ставите: 5 признака, че имате дефицит на протеини
Пълноценен протеин срещу непълноценен протеин
Пълноценните протеини съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото не може да синтезира самостоятелно. Деветте незаменими аминокиселини са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Те обикновено се намират в животински източници като месо, риба, млечни продукти и яйца.
От друга страна, непълноценните протеини нямат една или повече от незаменимите аминокиселини. Те се намират предимно в растителни храни, включително повечето бобови растения, ядки, семена и зърнени храни.
Още: По колко яйца на ден е здравословно да се яде
Как да си набавим пълноценен протеин?
Дневната ви нужда от протеини зависи от фактори като възраст, пол, тегло, нива на физическа активност и текущо ниво на физическа подготовка. Изборът на източници на протеини зависи до голяма степен от хранителните предпочитания и хранителните нужди.
Докато невегетарианците могат да получат всичките девет незаменими аминокиселини чрез различни хранителни източници, вегетарианците трябва да консумират непълни протеини в комбинация за адекватно хранене.
4 суперхрани с повече протеини от яйцата
Ако сте вегетарианец или веган, консумирайте различни протеини под формата на ядки, семена, леща и пълнозърнести храни, за да си осигурите пълноценни протеини в диетата.
Още: Чувствате се отпаднали? Може би не ядете достатъчно протеин
Има и няколко източника на пълноценни протеини за вегетарианци, включително киноа, соеви продукти като тофу и темпе, едамаме, елда и амарант.
Чрез включването на разнообразие от тези храни в диетата си, вегетарианците могат лесно да задоволят нуждите си от протеини, като същевременно гарантират, че получават всички основни аминокиселини, необходими за цялостното здраве.
