Тези упражнения укрепват здравето на мозъка и подобряват паметта

Ново проучване свързва енергичните упражнения с подобрената памет, планиране и организация.

Данните показват, че само 10 минути на ден могат да имат голямо въздействие.

Има ли връзка между паметта и апетита?

Експертите знаят от години за физическите ползи от упражненията, но продължават изследвания за това как упражненията могат да повлияят на ума ви. Сега ново проучване разкрива най-доброто упражнение за здравето на мозъка – и може да ви помогне да изострите всичко – от паметта до способността ви да се организирате.

Проучването, проследява данни от близо 4500 души в Обединеното кралство, които са имали монитори за активност, прикрепени към бедрата им за 24 часа на ден в продължение на една седмица. Изследователите анализираха как техните нива на активност влияят на тяхната краткосрочна памет, умения за решаване на проблеми и способност да обработват нещата.

Проучването установи, че извършването на умерени и интензивни упражнения и дейности – дори тези, които са извършени за по-малко от 10 минути – са свързани с много по-високи когнитивни резултати от хората, които прекарват по-голямата част от времето си седнали, спят или извършват нежни дейности. (Енергичните упражнения обикновено включват неща като бягане, плуване, каране на колело по наклон и танци; умерените упражнения включват бързо ходене и всичко, което кара сърцето ви да бие по-бързо.)

Изследователите специално установиха, че хората, които са правили тези тренировки, имат по-добра работна памет (малкото количество информация, което може да се съхранява в ума ви и да се използва при изпълнението на когнитивни задачи) и че най-голямото въздействие е върху изпълнителните процеси като планиране и организация.

От друга страна: хората, които прекарват повече време в сън, седнало положение или само се движат малко вместо да правят умерени до интензивни упражнения, имат 1% до 2% спад в когнитивните способности.

Трябва да се положат усилия за запазване на времето за умерена и интензивна физическа активност или за укрепването й вместо други поведения.

Но проучването не беше перфектно - използваше предварително събрани кохортни данни, така че изследователите не знаеха обширни подробности за здравето на участниците или тяхното дългосрочно когнитивно здраве. Констатациите може просто да са, че тези хора, които се движат повече, са склонни да имат средно по-висока когнитивност. Но, констатациите биха могли също така да означават, че дори минимални промени в ежедневието ни могат да имат последствия за нашето познание.

Защо упражненията могат да изострят паметта и мисленето ви

Това не е първото проучване, което открива връзка между упражненията и подобреното познание. Всъщност Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) изрично заявява онлайн, че физическата активност може да помогне за подобряване на вашето когнитивно здраве, подобрявайки паметта, емоционалния баланс и решаването на проблеми.

Редовната тренировка също може да намали риска от когнитивен спад и деменция. Един научен анализ на 128 925 души, установи, че когнитивният спад е почти два пъти по-вероятен при възрастни, които са неактивни, в сравнение с техните по-активни колеги.

Но „защо“ зад всичко това „не е съвсем ясно. Въпреки това, предишни изследвания показват, че е възможно различните нива на активност да повлияят на мозъчния кръвен поток и когнитивните способности. Това означава, че упражняването на по-силен клип може да стимулира притока на кръв към мозъка ви и да подобри способността ви да мислите добре в процеса.

Това може да е свързано с различни фактори, свързани с растежа на мозъка и скелетните мускули. Често проучванията показват, че колкото по-аеробни са индивидите, толкова по-плътна е мозъчната тъкан, което предполага по-добра свързаност на тъканите и здравето.

Невролог: Забравянето е знак, че сте много умни

Упражнението също така активира скелетните мускули (мускулите, които се свързват с вашите кости), за които се смята, че освобождават хормони, които комуникират с мозъка ви, за да повлияят на здравето и функцията на вашите неврони, т.е. клетки, които действат като информационни пратеници. Това от своя страна би могло да насърчи растежа и регенерацията на мозъчните клетки, които подпомагат паметта и познанието.

Понастоящем CDC препоръчва на повечето възрастни да отделят поне 150 минути седмично упражнения с умерена интензивност.

Най-добрите упражнения за вашата памет

Като цяло CDC предлага да направите следното, за да вкарате повече упражнения в живота си, за да подобрите здравето на мозъка си:

• Танцувайте
• Правете клякания или марширувайте на място, докато гледате телевизия
• Започнете рутинна разходка
• Използвайте стълбите

Разхождайте кучето си, ако имате такова (едно проучване установи, че собствениците на кучета се разхождат средно 22 минути повече всеки ден от хората, които не притежават кучета)

Най-новото проучване обаче предполага, че по-енергичните дейности наистина са най-добрите за вашия мозък. Проучването не уточнява точно кои упражнения са най-добри – когато носим акселерометър, ние не знаем какви видове дейности извършват хората. Ускоряването на сърдечната честота обаче е от ключово значение.

Това може да включва извършване на упражнения като:

• HIIT тренировки
• бягане
• джогинг
• плуване
• каране на колело по наклон
• танцуване